Базовая безопасность. Слушательница [Надежда Семененко]

Модуль 1. Внутреннее ощущение безопасности
В 80% случаев ощущение внешней опасности идет от отсутствия внутреннего ощущения безопасности.

• Если вы склонны себя обвинять, то вам будет казаться, что вас обвиняют другие.
• Если вы боитесь, то вам будет казаться, что вас запугивают.

Пока вы не установите ощущение безопасности внутри, вы не сможете понять, опасна или безопасна среда, опасны или безопасны люди. И вы будете часто оценивать наоборот: отрицать реальную опасность и бояться безопасных вещей.
План модуля:
Как оставаться в своем окне толерантности

• Как чувствовать, что выходишь за его пределы на ранней стадии
• Как остановить выход за пределы окна толерантности

Как создать безопасное пространство внутри себя

• Как научить себе воспринимать реальный уровень опасности и безопасности
• Как научиться успокаивать себя
• Как создавать себе внутренних помощников
• Как успокоить внутреннего Ребенка
• Что делать, если внутренний Ребенок боится

Освоение релаксации

• Что делать, если вн Критик мешает релаксации
• Как учить свой мозг быть в безопасности через ощущения тела

Модуль 2. Создание безопасности в реальности
Наш мозг делит все ситуации на 2 большие категории: опасные и безопасные. Если он распознает ситуацию, как опасную, то в нервную систему пойдет одна из реакций — драться, бежать, просить пощады, замереть (или притвориться мертвым).
И сейчас все небезопасные ситуации во внешнем мире у вас связаны возникают потому что мозг расценивает объективно безопасные ситуации, как опасные и выдает одну из этих реакций
Чтобы перестать реагировать на нормальные ситуации, как на опасные, надо научиться возвращаться в момент принятия решения об опасности и осознанно проводить себя через процесс оценки ситуации, показывая психике, что все безопасно.
План модуля:
Реакции на опасность — драться, бежать, замереть, просить пощады

• Как их выбирать сознательно
• Как заменять реакцию на более подходящую

Безопасность на работе

• Как быть с коллегами и начальником
• Как быть с трудными и неприятными людьми
• В каких случаях работать над внутренней безопасностью, а в каких простраивать границы
• В каких случаях простраивать границы, а в каких увольняться

Безопасность дома

• Что делать, если члены семьи не безопасны
• Когда переезжать, а когда работать над границами
• Когда менять свое отношение к человеку, а когда требовать, чтобы он сам изменил отношения к вам
• Как перестраивать отношения с домашними, чтобы чувствовать больше безопасности

Безопасность с людьми

• В каких случаях стоит прекратить контакты и как это сделать
• Как начать устанавливать границы с людьми
• Что делать со страхом посторонних людей

Модуль 3. Формирование восприятия
Если вы мучаетесь от того, что у вас низкая самооценка, то вы не видите корень проблемы. Корень самооценки находится в самовосприятии.
Если ваше восприятие себя изначально негативное, то любая оценка, которую вы себе даете, тоже будет негативной. Вы не сможете оценивать себя хорошо на постоянной основе, если у вас не умения воспринимать себя, как хорошую и любимую.
На данный момент у вас есть только то самовосприятие, которое вам выдали родители. В этом модуле вы научитесь постепенно заменять негативные аспекты самовосприятия на позитивные.
План модуля:

• Как убрать ощущение беспомощности
• Как освободиться от ощущения, что от вас ничего не зависит
• Как убрать ощущение своей никчемности
• Что делать при бессильном гневе
• Как выйти из менталитета жертвы
• Игра, которая поможет вам узнать себя
• Как понять свои ценности, чтобы перестать жить по чужим планам

Модуль 4. Забота о себе
У вас может быть провал в одной из этих областей, а может быть во всех сразу. Когда у вас идет акцент на структуре и порядке, может возникнуть эмоциональный голод.
Будет постоянное ощущение пустоты, нехватки чего-то. Это сделает вас склонной к любовной и прочим зависимостям. Если акцент только на удовольствиях, то жизнь может стать нескончаемым потоком проблем и тушением пожаров: долги по кредиткам, неубранная квартира, проблемы с детьми, претензии на работе.
Ощущение комфорта и качества жизни у вас будет только когда вы научитесь балансировать лево- и правополушарную деятельность.
План модуля:
Поддержание эмоциональной стабильности

• Управление ментальной энергией
• Что делать в триггерных ситуациях
• Умение проживать дни, когда накатывают трудные эмоции

Структурирование своей жизни

• Снижение количества кризисов и хаоса в жизни
• Управление своим временем
• Управление своими деньгами

Перепрошивка на позитив

• Как создавать позитивный опыт, который будет уравновешивать негативный
• Как собрать свой набор инструментов радости
• Как улучшить качество своей жизни
• Как увеличивать количество позитива через истории
• Инструменты для перезарядки нервной системы

Фокус на позитиве

• Как держать фокус через записи
• Как держать фокус через ощущения

Модуль 5. Совладание с острыми ситуациями
Именно неумение работать со своими эмоциональными состояниями создает желание убежать от жизни и спрятаться.
Когда вас неожиданно накрывает волна эмоций — гнева, страха, горя, обиды, боли (иногда даже физической), которые совершенно не относятся к тому, что вы сейчас делаете и что сейчас происходит — это флешбеки.
Флешбеки — это телесные и эмоциональные воспоминания травматических событий, которые приходят спонтанно, без нашего намерения вспомнить травматическое событие. Иногда они приходят отдельно от воспоминания самого события просто как внезапно нахлынувшая эмоция или ощущение в теле.
План модуля:
Как составить себе план безопасности

• Как создать свою сеть поддержки
• Как создать себе набор быстрой помощи для самоподдержки

Как научиться регулировать свои эмоции

• Как распознавать свои эмоции
• Что делать с виной
• Что делать со стыдом
• Что делать с горем
• Что делать с гневом

Что делать, когда приходят флешбэки

• Что делать с телесными флешбеками
• Как выходить из реальности флешбека

Модуль 6. Совладание с диссоциацией
Диссоциация — это спектр состояний, варьирующих от средней эмоциональной отстраненности от текущей ситуации до более обширного отстранения от психического и эмоционального опыта.
Это защитный механизм психики для того, чтобы уменьшить стресс и неприятные переживания, начиная от скуки и заканчивая конфликтом.Когда вы моете посуду и вместо посуды видите свои грядки на даче или свою работу или подругу, с которой вы разговариваете — это диссоциация.
В малых дозах она нормальна, но это становится проблемой, если для вас характерно следующее:

• После даже совсем небольших усилий вам нужно очень много времени, чтобы восстановиться

• Вы не понимаете, куда улетает время, даже в выходной вы ничего не успеваете

• Вам постоянно не хватает времени на себя и свои дела, хотя после работы и в выходные у вас столько же времени, сколько и у тех, кому хватает

• За выходные вы не успеваете отдохнуть от работы и чувствуете стресс в понедельник

• Вам трудно сосредоточиться на работе, вы всегда расстраиваетесь, как мало вы успеваете

• Вам кажется, что время летит очень быстро: год, кажется, только недавно начался, а уже за половину перевалил

• Вы все время грустите о том, что ушло: закончились выходные, кончилось лето

• Вам невыносимо сидеть дома, надо себя занять чем-то, чтобы спастись от мыслей

• Вы часто забываете даты, путаете их или ошибаетесь ос временем

• Вы можете пропустить свою остановку

• Вы часто поливаете, роняете, разбиваете, ломаете, рвете (что-то одно или все вместе)

• Большую часть свободного времени вы читаете, смотрите или слушаете что-то, а даже когда этого не делаете, ваши мысли заняты тем, что вы прочитали/посмотрели/послушали, а не вашей собственной жизнью

В этом модуле вы научитесь уменьшать степень диссоциации. Это даст вам не только больше времени, меньше ошибок, ощущение владения своей жизнью, но и принципиально другие ощущения в теле.
План модуля:

• Как определить диссоциацию на ранних стадиях
• Техники заземления на все случаи жизни и для разных ситуаций
• Как выйти из хронической диссоциации
• Инструменты остановки диссоциации
• Как предотвратить диссоциацию на раннем этапе