10Х: комплексный подход к идеальному телу, 2022 [Ронан Оливейра]

ЧАСТЬ 1

Подготовка (неделя 1)
Освоение методики 10x начинается с введения в базовые упражнения и ключевые принципы трансформации тела, которыми вы будете пользоваться в течение всего квеста. Вы сможете адекватно оценить уровень своей физической подготовки, а также узнаете, как безопасно и эффективно достичь поставленных целей.
Ключевые темы:

• 6 базовых упражнений комплекса 10x: эти высоко оптимизированные упражнения рассчитаны на то, чтобы одновременно задействовались сразу несколько групп мышц. Они позволяют быстро запустить адаптивную реакцию организма, что позволяет добиться значительных результатов за короткое время.
• Правильный подход к тренировкам: вы узнаете, что такое правильная форма, дыхание и ритм, а также каким образом эти принципы повышают эффективность упражнений, снижая при этом риск травматизма.
• Оценка физической подготовки: с помощью ряда тестов и анализов вы определите показатели основных биомаркеров, таких как процент жира в организме и конституция тела. По ним вы сможете спланировать, каким образом добиться наилучших результатов лично для себя.

ЧАСТЬ 2

Фаза 1: Трансформация начинается (недели 2–4)
В этой фазе вы начнете выполнять изученные базовые упражнения в комплексных тренировках, которые помогут вам активировать адаптивную реакцию вашего организма всего за 15 минут дважды в неделю. Вы также узнаете все о правильном питании, о механизме роста мышц, а также о других принципах, которые позволят вам оптимизировать тренировки и как можно быстрее добиться нужного результата.
Ключевые темы:

• Комплекс упражнений «Большая шестерка»: вы узнаете, как строятся еженедельные тренировки на базе шести основных упражнений, и научитесь подбирать упражнения, соответствующие вашим целям и текущему уровню подготовки. Вы также узнаете, как и когда именно нужно увеличивать интенсивность тренировок для достижения больших результатов.
• Как питаться правильно (и с удовольствием): правильное питание, которое способствует росту мышц и восстановлению — это не высшая математика. И не пытка. На самом деле, зная основные принципы, касающиеся макронутриентов и калорийного баланса, можно питаться как угодно и чем угодно.
• Незначительные (но важные) отличия между тем, как тренируются мужчины и женщины: существует много «правил» о том, как якобы должны тренироваться мужчины, а как — женщины. Вы узнаете, что почти все это мифы, а на самом деле различия в тренировках для мужчин и для женщин заключаются совсем в другом.
• Как правильно увеличивать нагрузку: вы узнаете о том, что такое прогрессирующая перегрузка и последовательное вовлечение, что поможет вам безопасно и эффективно наращивать мышцы и в целом увеличивать свою форму, постепенно увеличивая нагрузку, а также количество подходов и повторений.
• И многое другое.

ЧАСТЬ 3

Фаза 2: Создаем идеальное тело (недели 5–9)
Заложив надежный фундамент для будущих успехов, мы перейдем на новый уровень. Вы узнаете, как работать с отдельными группами мышц, как формировать полезные привычки, увеличивать интенсивность тренировок и многие другие приемы, которые позволят оптимизировать результаты от тренировок и минимизировать затрачиваемое время.
Ключевые темы:

• Хотите себе накачанную грудь? Подтянутые ягодицы? Рельефные руки и ноги? Вы освоите еще 9 упражнений, охватывающих все группы мышц в отдельности, и благодаря им сможете формировать свое тело исходя из личных предпочтений в красоте и силе.
• Техники повышения интенсивности для увеличения силы: эти техники, как система закиси азота в машине, позволят за кратчайшее время «разогнать» ваш организм.
• Как одновременно сжигать жир и наращивать мускулатуру: невозможно иметь рельефный пресс, если на животе по-прежнему скапливается жир. Вы узнаете оптимальный способ избавиться от жира и при этом наращивать мышцы без подсчета калорий, отказа от углеводов или голодания.
• Главный миф о «рельефе»: почему традиционный подход с легкими весами не поможет вам добиться рельефных мышц и стройного тела — и как этого добиться на самом деле.
• И многое другое.

ЧАСТЬ 4

Фаза 3: Жизнь в стиле 10x (недели 10–12)
В заключительной фазе мы превратим все, что изучили об оптимизации тренировок и привычек, в удобный, эффективный и полезный образ жизни, который будет прекрасно сочетаться с вашим графиком, а также личными целями в фитнесе и внешности. Принципы здорового образа жизни станут вашей второй натурой, и вам даже больше не придется возвращаться к программе 10x — вы сами будете планировать свои тренировки.
Ключевые темы:

• Создаем идеальную тренировку специально для себя: вы шаг за шагом узнаете, как разработать программу тренировок и план питания, который подходит под ваши собственные цели в фитнесе и образ жизни (обычно этим занимаются диетологи и личные тренеры, но их услуги стоят очень дорого, а результат не всегда эффективен).
• Оптимизируем восстановление с помощью правильного сна: теперь, когда вы полностью овладели всеми аспектами правильного питания, вы научитесь регулировать свой сон, чтобы тем самым повысить эффективность наращивания силы и мышечной массы. Вы будете улучшать свою форму, даже когда спите.

СТАРТ КВЕСТА
21 февраля 2022